Alimentos ricos em proteína são essenciais para o bom funcionamento do corpo, pois estão relacionados com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios. Afinal, as proteínas estão presentes em todo o corpo, desde músculos e órgãos até ossos, cabelos e pele, e são responsáveis por funções dentro do nosso organismo como o transporte de moléculas, catalisação de reações metabólicas, formação de neurotransmissores e células imunológicas.

As proteínas vegetais, além de serem uma ótima opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos ou veganos, muitas vezes revelam uma melhor digestibilidade. Por isso, devem ser incluídas ao cardápio de qualquer pessoa, sendo fundamentais no processo de ganho e preservação da massa magra e de recuperação muscular por atletas.

A proteína é indispensável para o ganho de massa muscular. Mas será que é possível ganhar massa magra sendo vegano?

Sim, é possível ganhar massa muscular tendo uma alimentação baseada em plantas. Afinal, como já se sabe, as proteínas são compostas de aminoácidos, que podem ser agrupados em aminoácidos não essenciais, que são fabricados naturalmente pelo corpo humano, e os essenciais, que não são fabricados pelo nosso organismo, devendo então ser ingeridos através da dieta. E todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados no reino vegetal. E a nutrição adequada está na variabilidade dos aminoácidos ingeridos, ou seja, na combinação entre os alimentos ao longo do dia.

Além disso, os carboidratos são a principal fonte de glicogênio muscular e também são necessários para estimular hormônios anabólicos como a insulina envolvidos na síntese e no crescimento muscular.

Sendo assim, uma dieta “plant based” ou vegana, desde que bem orientada e acompanhada por profissionais de saúde, fornece todos os aminoácidos essenciais; logo, possui as proteínas que o corpo necessita para um bom funcionamento e para o ganho de massa muscular.

Alguns nutrientes podem exigir maior atenção médica e nutricional e acompanhamentos específicos, como a deficiência de aminoácidos, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ferro, sobretudo para atletas. Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação.

Fonte Consultada:

1. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 15. n. 94. p.329-338. Set./Out. 2021. ISSN 1981-9927.

2. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrientrequirements. Washington (DC): The National Academies Press; 2006.