A creatina é um dos suplementos mais estudados.
É um composto produzido a partir de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina) e armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%) com pequenas quantidades também encontradas no coração, retina, cérebro e testículos (~ 5%).
Nosso corpo produz uma quantidade limitada de creatina aproximadamente 1 grama por dia se o aporte de aminoácidos for ideal.
A palavra creatina é deriva do grego “kreas”, que significa carne.
Uma vez que as principais fontes de creatina são de origem animal (carne vermelha, frango ou peixes), sua suplementação pode ser uma importante alternativa para vegetarianos e veganos.
Estes atletas que não consomem alimentos de origem animal (vegano) ou consomem somente derivados (vegetarianos) são aqueles que mais se beneficiam com a suplementação com creatina. Suas dietas não contêm fontes deste composto, por isso, apresentam baixos níveis deste elemento no organismo. O consumo de suplementos desta substância tem mostrado possibilidade de aumento na concentração de creatina muscular de aproximadamente 60%, quando comparado com outro grupo alimentado com dieta mista (10-20%).
O monohidrato de creatina continua sendo um dos poucos suplementos nutricionais para os quais a pesquisa demonstrou consistentemente benefícios potenciais a saúde. Entre tantos suplementos, a creatina é um dos mais pesquisados.
Muitos desses estudos são focados nos efeitos da creatina mono-hidratada, a mais eficaz, segundo os cientistas que ultimamente têm se dedicado a estudar a creatina em idosos e pacientes com fibromialgia. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular em idosos tende a diminuir, e assim reduzem-se a massa muscular (sarcopenia), densidade óssea e resistência física.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que a suplementação aumenta as concentrações intramusculares de creatina, pode melhorar as adaptações dos exercícios e consequente ganho de massa muscular. Durante o exercício, a quantidade de creatina armazenada no músculo pode ser fator determinante para o desempenho físico.
O efeito ergogênico pode ser específico para certos tipos de esforço físico, como por exemplo: exercícios repetitivos (intermitentes), de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos. Como por exemplo, durante um sprint de corrida ou de 100m rasos ou em uma seqüência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo. Mas a creatina pode ser utilizada para qualquer tipo de exercício físico que requerem picos de energia como natação, atletismo, basquete, futebol, baseball e muitos outros.
Além disso, o estudo mostrou que a suplementação pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação e também para casos não relacionados obrigatoriamente com exercício físico como na reabilitação da concussão após traumatismo crâneo encefálico e neuroproteção da medula espinhal. Além disso, várias aplicações clínicas da suplementação foram estudadas envolvendo doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson, doença de Huntington), diabetes, osteoartrite, fibromialgia, doenças relacionadas à idade, isquemia cerebral e cardíaca, depressão.
Além do tecido muscular !
Efeitos no cérebro
Além dos músculos, a creatina também é usada, em menor quantidade, no cérebro. O órgão é um dos que mais gasta energia no corpo humano e a creatina aumenta a produção de ATP para os neurônios.
Um estudo indicou que existe uma melhora significativa em resultados de testes de memória e inteligência quando as pessoas ingerem creatina, o que provavelmente se deve ao fato de haver mais energia para as células cerebrais. Isso indica que a função cerebral pode ser melhorada com a creatina.
Potenciais usos médicos da creatina
- Deficiências da síntese de creatina
As síndromes de deficiência de creatina são um grupo de erros inatos (por exemplo, deficiência de AGAT, deficiência de GAMT e deficiência de CRTR) que reduzem ou eliminam a capacidade de sintetizar endogenamente ou afetar o transporte de creatina transcelular. Indivíduos com deficiências na síntese de creatina apresentam baixos níveis de creatina e de fosfocreatina no músculo e no cérebro. Como resultado, elas geralmente apresentam manifestações clínicas de miopatias musculares, atrofia dos giratos, distúrbios do movimento, atraso na fala, autismo, retardo mental, epilepsia e / ou problemas de desenvolvimento.
- Doenças neurodegenerativas
Vários estudos investigaram o benefício terapêutico a curto e longo prazo da suplementação de creatina em crianças e adultos com várias doenças neuromusculares, como distrofias musculares , doença de Huntington ; Doença de Parkinson ; doenças relacionadas às mitocôndrias ; e esclerose lateral amiotrófica ou doença de Lou Gehrig. No entanto, Bender e colegas relataram recentemente resultados de vários grandes ensaios clínicos que avaliaram os efeitos da suplementação de creatina em pacientes com doença de Parkinson (DP), doença de Huntington (HD) e esclerose lateral amiotrófica (ELA).
- Cardiopatia isquêmica
A creatina e a fosfocreatina desempenham um papel importante na manutenção da bioenergética do miocárdio durante eventos isquêmicos . Por esse motivo, houve interesse em avaliar o papel da creatina ou da fosfocreatina na redução das arritmias e / ou na melhora da função cardíaca durante a isquemia. Em uma revisão recente, Balestrino et.al. concluíram que a administração de fosfocreatina, principalmente como um complemento às soluções cardioplégicas, tem sido usada para tratar a isquemia miocárdica e prevenir arritmia induzida por isquemia e melhorar a função cardíaca com algum sucesso. Eles sugeriram que a suplementação de creatina pode proteger o coração durante um evento isquêmico. Assim, a suplementação profilática de creatina pode ser benéfica para pacientes em risco de isquemia miocárdica e / ou acidente vascular cerebral.
- Doenças relacionadas à idade
Uma crescente evidências apóia que a suplementação de creatina pode melhorar o estado de saúde à medida que os indivíduos envelhecem. Nesse sentido, foi relatado que a suplementação de creatina ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos; reduzir o acúmulo de gordura no fígado; reduzir os níveis de homocisteína ; servir como antioxidante; melhorar o controle glicêmico; crescimento tumoral lento em alguns tipos de câncer ; aumentar a força e / ou massa muscular ; minimizar a perda óssea ; melhorar a capacidade funcional em pacientes com osteoartrite do joelho e fibromialgia ; influenciar positivamente a função cognitiva; e, em alguns casos, serve como antidepressivo.
DÚVIDAS FREQUENTES:
1. A creatina influencia o exame de doping?
Não. A creatina tem efeito positivo e de melhora na capacidade muscular, mas é uma substância natural, um composto de aminoácidos que já está presente no seu corpo e na alimentação, portanto não é considerada no exame de doping pelo Comitê Olímpico Internacional.
2. Creatina causa danos nos rins e no fígado?
Não, a não ser que você utilize doses altas não ideias. Estudos indicam que nas doses recomendadas não há danos em nenhum órgão.
Evitar o uso caso estes órgãos já possuam danos como em casos de cirrose, esteatose hepática ou insuficiência renal, já que o processo de metabolização da substância pode causar problemas nestes casos.
3. Toda a creatina é igual?
Não. Nem são confiáveis. Busque sempre marcas com o selo Creapure no rótulo ( grau de pureza e qualidade) e verifique com o seu médico e com o nutricionista qual a melhor indicação.
Qualidade, pureza e segurança com Creapure®
Creapure® é o nome de marca da creatina monohidratada pura, produzida pela Alzchem Trostberg GmbH na Alemanha. É garantido produtos de alta qualidade, como Creapure®, que é exclusivamente produzido nas instalações da fábrica especialmente projetadas em Trostberg.
Creapure® é a forma de creatina mais amplamente estudada, estando provadas a sua segurança e eficácia. Quando você compra os suplementos Creapure®, você pode ter certeza de que está consumindo um dos melhores e mais confiáveis produtos no mercado.
Creapure® é vegano e exclusivamente produzido por meio de síntese química. Os materiais crus e intermediários não derivam de produtos animais ou vegetais, portanto, não há traços de subprodutos que possam ser de origem animal ou vegetal.
A suplementação sempre deve ser avaliada por profissional qualificado.
É necessária avaliação individualizada e requer acompanhamento de profissional de saúde.
Procure médico especialista para avaliação criteriosa.
FONTE CIENTÍFICA:
1. Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2025 e 2017.
2. Balestrino M, et al. Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease. Amino Acids. 2016;48(8):1955–67.
3. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
4. Devries M. C. et al. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.
5. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v.32, n.3, p.706-717, 1999.
6. BURKE, E., BERNING, J. Nutritional ergogenics aids. In: BURKE, E., BERNING, J. Training nutrition. Carmel : Cooper P.G., 1996. p.94-96.
7. BALSOM, P., SODERLUND, K., EKBLOM, B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Medicine, Auckland, v.18, n.4, p.268-280, 1994.