Com o passar dos anos ocorre a perda de força e da massa muscular a chamada sarcopenia primária relacionada à idade. Já a sarcopenia secundária está associada a doenças, uso de medicações, desuso ou sedentarismo em qualquer idade e outras causas, ou seja tem causa multifatorial.

A sarcopenia pode ter inicio aos 35 anos com perda em torno de 1-2% ao ano e após asexta década a perda acelera podendo chegar a 3% ao ano e isto é fisiológico mas podemos controlar esta perda.

Os adultos que não fazem treinamento de força regular podem esperar perder de 4 a 6 quilos de músculo por década. (a maioria das pessoas não vê o número na balança diminuindo, o que significa que estão substituindo esse músculo por gordura, pois as balanças comuns oferecem o peso total e não demonstram o quanto do peso é músculo.). 

As fibras de contração rápida, que fornecem rajadas de energia, são perdidas a uma taxa maior do que as fibras de contração lenta, o que significa que você não está apenas ficando mais fraco, mas também ficando mais lento.

Músculos fracos aceleram a perda de independência, colocando as atividades cotidianas fora de alcance – atividades como caminhar, fazer atividades diárias, levantar da cama, agachar, ir ao banheiro, levantar da cama, fazer compras e até se vestir. Eles dificultam sua capacidade de lidar e se recuperar de uma doença ou lesão. A incapacidade é 1.5 a 4.6 vezes maior em idosos com sarcopenia moderada a grave do que naqueles com massa muscular normal. Músculos fracos também dificultam o equilíbrio adequado ao se mover ou mesmo ficar parado.

As estatísticas mostram que um em cada três adultos com mais de 65 anos apresenta quedas frequentes a cada ano. Algumas dessas quedas podem ter consequências, incluindo fraturas ósseas, internação em instituições de longa permanência e até morte por complicações com mais de 800.000 hospitalizações por ano nos Estados Unidos. Mas o treinamento de força e potência de forma regular previnem estes acontecimentos. Pessoas com músculos mais fortes são menos propensas a cair e, quando o fazem, temmenos probabilidade de sofrer uma lesão grave ou mesmo não ter lesão.

A perda de força e massa muscular não são os únicos fatores que contribuem para o declínio da função e da mobilidade relacionado à idade. As mitocôndrias – as “usinas de energia” produtoras de energia dentro das células – diminuem em número e eficiência. Da mesma forma, o sistema de sinalização nervosa que recruta fibras musculares para tarefas se deteriora com a idade e a falta de uso.

Embora seja tentador atribuir todas essas mudanças apenas ao envelhecimento, o desuso dos músculos desempenha um papel maior. Estudos sugerem que o treinamento de força e potência pode ajudar a reverter esses efeitos e restaurar a função muscular.

A prevenção da sarcopenia é muito importante, visto que o tecido muscular é um tecido endócrino e tem inúmeras funções para a saúde. Mantenha-se sempre ativo e regular com os exercícios de força. 

O treinamento de força não é apenas para jovens de 20 e poucos anos se preparando para a praia. O melhor de tudo é que além da estética,  o tecido muscular é essencial para a longevidade e manutenção do peso saudável. Manter os músculos fortes é importante para qualquer idade. Com músculos fortes, você pode desfrutar de uma alta qualidade de vida a cada ano. Desde dar um passeio na praia e parques, viajar, ir para qualquer lugar à pista de dança sem depender de outras pessoas.

Consulte sempre seu médico para avaliação na preservação da massa muscular através de consultas periódicas, necessidade de suplementação e acompanhamento dos resultados com a bioimpedância.

Fonte pesquisada: Strength and Power Training for Older Adults in Harvard Health Publishing 2025.