Já ouviu pessoas falarem que dormir é perda de tempo? 

Sono não é perda de tempo é sim tempo que você ganha. 

Uma boa noite de sono é essencial para o correto funcionamento do organismo e para o tão sonhado anabolismo (ganho de massa magra) dos praticantes de musculação. Dormir mal pode afetar a produção hormonal e consequentemente o desempenho físico e mental.

É no descanso onde o corpo se recupera e você assim conseguirá realizar as tarefas diárias da melhor forma assim como no exercício.

O sono não é somente repouso. É durante a noite que temos a regulação do sistema neuronal, imunológico e metabólico.

A falta de sono prejudica a saúde mental, ocasionando aumento de, ansiedade e até depressão, além de acelerar o envelhecimento.

Qual é a influência do sono na hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular tem relação direta com a qualidade e a quantidade de sono.

Uma noite tranquila permite que o tecido muscular se recupere do estresse ocasionado pela sobrecarga enfrentada durante o exercício físico. É nesse momento que ele se regenera e “cresce” para se adaptar e dar conta do esforço exigido na musculação.

A quantidade de horas de sono para um repouso de qualidade varia de pessoa para pessoa. Em média, são necessárias de 6 a 8 horas consecutivas. Se você apresenta a fragmentação noturna do sono, acorda no meio da noite, ou se dorme menos de 6 horas ou mais de 10 horas, provavelmente o seu sono não está sendo de qualidade. 

O melhor indicativo de que você dormiu o suficiente é acordar disposto e com energia para encarar todos os compromissos do dia.

Quais são os impactos hormonais da privação do sono e de noites mal dormidas?

Para entender a relação entre ter um sono tranquilo, disposição e desempenho físico, é preciso compreender o papel do sono no equilíbrio das funções hormonais ligadas à regeneração e manutenção do organismo.

Existe uma fase do sono na qual os mecanismos fisiológicos e metabólicos operam com potência máxima.

Se a qualidade do sono for ruim e/ou se o número de horas for insuficiente, compromete-se o metabolismo e a produção hormonal.

A melatonina, um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal é responsável pela regulação do ritmo circadiano e pela regulação de outros hormônios ligados ao anabolismo listados a seguir de forma simplificada:

1. GH (hormônio do crescimento)

O GH atua no metabolismo da síntese de proteínas por sua vez, compõem os tecidos musculares.

Apenas quando o estágio de sono profundo é atingido, o GH é secretado em quantidades adequadas e necessárias para promover a recuperação e construção muscular, também evita o acúmulo de gorduras e ainda ajuda a prevenir a osteoporose.

2. Testosterona

A privação do sono também provoca uma menor concentração de testosterona, outro hormônio anabólico imprescindível para o desenvolvimento muscular. É importante frisar que este hormônio está presente tanto em homens (em maior quantidade) quanto em mulheres (em menor quantidade).

Também é de extrema importância para a saúde óssea prevenindo contra a perda de massa óssea e o risco de fraturas.

3. Cortisol

Considerado o hormônio do estresse, a sua liberação tem um ciclo onde em condições normais seus níveis estão elevados durante o dia e diminuem a noite.

Ao mesmo tempo em que o sono adequado estimula a produção de GH, ele diminui a produção do cortisol.

Com os níveis de cortisol desregulados pela falta de sono, prejudica-se a regeneração dos músculos e ocorre o aumento do armazenamento da gordura abdominal.

Por isso, uma noite ruim, ao invés de estimular o anabolismo (construção), leva ao catabolismo (quebra, destruição) e consequente perda de massa muscular.

4. Insulina e Leptina

Sem um sono adequado, há um aumento da resistência à insulina, hormônio que tem o papel fundamental de conduzir os nutrientes, como a glicose, para dentro das células. Menos sono se traduz em níveis de insulina mais elevados, o que significa que seu corpo precisa libertar quantidades mais elevadas do que o normal de insulina para compensar, o que pode levar ao armazenamento de gordura em excesso.

Durante o sono também ocorre a produção da leptina, hormônio que dá a sensação de saciedade. Com menos sono e menor quantidade de leptina, a fome aumenta, principalmente aquela vontade de ingerir carboidratos.

Além disso, a falta de sono impede a reparação de tecidos, enfraquece o sistema imunológico, contribui para o ganho de peso, aumenta o risco de lesões, reduz o seu desempenho, diminui a energia, aumenta a irritabilidade, e diminui foco e concentração.

Melhore seus níveis de melatonina de forma natural

Se você está tendo problemas para pegar no sono ou continuar dormindo, cuide da sua rotina noturna em primeiro lugar, antes de recorrer a qualquer tipo de medicação.

Para isso, faz sentido criar hábitos que aumentarão sua produção natural de melatonina e melhorarão sua saúde e seu sono de forma geral, sem a necessidade de suplementos. Isso inclui:

•Luz do sol pelas manhãs — A produção de melatonina é influenciada pela sua exposição à luz e à escuridão. Quando está claro, a produção naturalmente cai. Ficar pelo menos 15 minutos no sol de manhã ajuda a regular a produção de melatonina, reduzindo-a para níveis normais diurnos, para que se sinta desperto durante o dia e durma melhor durante a noite.

•Durma no escuro — Seu corpo produz e secreta melatonina no escuro, o que ajuda a dormir e a permanecer dormindo. Dormir em um quarto completamente escuro, sem luzes de relógios, televisões ou outras fontes, vai melhorar a qualidade do seu sono.

Se você se levantar durante a noite para usar o banheiro, é importante manter as luzes apagadas, para não interromper a produção de melatonina. Utilize uma lanterna de cor vermelha para evitar quedas.

•Reduza seu nível de estresse e cortisol — A liberação de melatonina depende da liberação de outro hormônio, a noradrenalina. O excesso de estresse, e a consequente liberação de cortisol, inibe a liberação de noradrenalina e, consequentemente, a liberação de melatonina. Algumas estratégias de redução do estresse que podem ajudar se empregadas antes de dormir são yôga, alongamento, meditação e oração.

•Consuma mais alimentos ricos em magnésio — O magnésio é importante para a redução da atividade cerebral durante a noite, ajudando a relaxar e a adormecer mais facilmente. Ele funciona em conjunto com a melatonina. Alimentos que contêm altos níveis de magnésio incluem amêndoas, abacates, sementes de abóbora e vegetais verde folhosos.

É importante que você entenda e aceite que pode demorar algum tempo para ajustar seu horário de sono. 

Seja paciente e não desista. Assim como você deve trabalhar para construir músculos, você também deve trabalhar para treinar seu corpo para dormir.

Fonte Científica:

1. Twenge J. M. et. al. Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009–2015 and association with new media screen time. Sleep Medicine Volume 39, November 2017, Pages 47-53.

2. Zisapel N. et. al. The relationship between melatonin and cortisol rhythms: clinical implications of melatonin therapy. Drug Development Research 2005. Volume 65, Issue 3, pages 119-125.

3. Elizabeth Shimer Bowers. Natural Sleep Solutions. WebMD.